MUMMY WORLD

GRAINS / OBILOVINY

7.11.16

Při paleo stravování i při programu Whole30 se vyřazují z jídelníčku obiloviny. Říkáte, že si nedovedete představit, že byste se bez nich cítili sytí? Že jsou vaším motorem v podobě příjmu sacharidů? I já si to myslela.. Pak jsem přeci jen začala pátrat po více informacích a změnila názor. A jak sami víte, paleo u mě slaví už své 11 měsíční narozeniny ;) A jelikož jsou obiloviny opravdu komplikovaným a citlivým tématem pro většinu lidí, berte tento článek, jako můj osobní pohled na věc. Určitě vám nechci říkat, že musíte toto a nesmíte tamto. Ale budu moc ráda, pokud vám článek přinese něco nového a přiměje vás přehodnotit obiloviny (nebo alespoň jejich množství) ve vašem životě.

[Nejsem žádný vystudovaný doktor, chemik ani biolog. A pro sestavení tohoto článku vycházím čistě z knih, stránek, článků, které mě samotné otevřely oči. Je to: Jídlo na prvním místě, Evropská rada pro informace o potravinách (EUFIC), americký úřad Whole Grains Council, Success Stories a sekce Diet and Nutrition na oficiálním portálu programu Whole30, Primal Blueprint a především úderný a přitom tak trefný úvod do kapitoly Obiloviny v knize BioAbecedář.]

Každý si myslí, že když je něco "vícezrnné", "celozrnné", tak že to musí být zaručeně zdravé. Minimálně je nám to alespoň tvrzeno ze všech stran a reklamních sděleních. Na jednu stranu to pravda tak trochu je, na tu druhou - nemůžeme házet všechny cereálie do jednoho pytle. Jsou takové, které při správné úpravě mohou být opravdu zdraví prospěšné, ale pak je tu řada těch, které připomínají spíše chemickou továrnu a podílem cukru ve složení bychom jim klidně mohli říkat cukrovinky. Nejčastějším příkladem: vícezrnný chléb s několika éčky, müsli plné bílého cukru, instantní slazené kaše nebo klasické snídaňové cereálie určené dětem - tohle všechno působí na naše zdraví zaručeně jinak než třeba poctivě uvařená kaše z jáhel, quinoi, ovesných vloček nebo pohanky, nebo třeba tradiční kváskový chleba z čerstvě namleté celozrnné mouky.

No a proto bych vás chtěla alespoň trochu zorientovat v kvalitě obilovin, abyste se při nakupování nenechali zlákat a oklamat reklamou.(celkem funny, že to píše zrovna člověk, který se v reklamě a marketingu pohybuje :D) Je totiž běžné, že lidé nakoupí určité cereálie v domnění, že pro sebe nebo dokonce i děti dělají něco správného. Ale vlastně netuší, že v podstatě kupují ty víše zmíněné "cukrovinky" - většina dětských cereálií totiž obsahuje příliš mnoho rafinovaného cukru a tuku (ne toho dobrého). Takže doufám, že pokud se vás toto téma také týká, tak že si možná jeho každodenní konzumaci rozmyslíte.. 
MEZI OBILOVINY ŘADÍME: 
Pšenici (špaldu, jednozrnku a dvouzrnku), ječmen, oves, žito, proso (jáhly), rýži, kukuřici, čirok, špaldu. Dále i pohanku, quinou, amarant, které sice botanicky patří do jiné skupiny (tzv. pseudoobiloviny), ale jsou zdrojem podobných živin a i v kuchyni je využíváme stejně jako obiloviny, proto dává smysl se jim věnovat společně.

Obiloviny jsou jednoduše obilná zrna (nebo také semena, chcete-li). 
Dokonalé obilné zrno se skládá z obalu (otruby), moučného jádra (endosperm) a klíčku (zárodek). Obsahuje většinu živin, které potřebujeme. A pokud ho dobře uskladníme, vydrží prý až desítky let. Vždy znovu vyklíčí a dokáže dát život nové rostlině. Většina této počáteční energie je v semenech uložena ve formě sacharidů. Avšak jakkoliv poškozené nebo zpracované zrno (vločky, mouka, klíčky, otruby) obsahuje živin vždy méně a má mnohem kratší trvanlivost.

Rafinované obiloviny se ale přirozené struktuře obilného zrna podobají jen málo. Během rafinování jsou odebrány otruby i klíček a s nimi i vláknina, vitamíny a minerály. (I když část vitamínů a minerálů může být do finálního produktu opět přidána - to jsou ty produkty s nálepkou "obohaceny" - tak si nemyslím, že takto přidané živiny nahradí plnohodnotně ty odebrané při rafinování.) Výsledkem takovéhoto zpracování zrn je tedy moučné jádro. Obecně lze říci, že rafinované obiloviny jsou zbaveny většiny živin, za to v nich zůstávají veškeré kalorie :)) Obiloviny se takto zpracovávají proto, aby se "vylepšila" jejich struktura, vůně, barva, chuť.. Z takovýchto rafinovaných obilovin se pak vyrábí ty instantní obilné kaše, bílé chleby, cereálie, zákusky, sušenky, atd.. Rafinované obiloviny neobsahují ani žádné komplexní bílkoviny (ty jsou zásadní pro pocit sytosti). Mouku z rafinovaných obilovin navíc nejíme samotnou, je to vlastně přísada k výrobě většinou nekvalitních potravin, do kterých se dál přidává cukr, tuk a sůl. Takovéto potraviny nám pak přinášejí abnormální stimul s minimální výživovou hodnotou. Míváme u nich pocit, že se jich nemůžeme nabažit. V podstatě obalamutí náš mozek, který nestačí rozeznat, kdy už má dost.. ;)

To, že rafinované obiloviny a produkty z bílé mouky neprospívají zdraví, asi nikoho nepřekvapí. Ale teď se zkusím zaměřit na ty celozrnné obiloviny.. Zdravé pro srdce, že? :)
Slovo "celozrnný" na etiketě produktu nemusí nutně znamenat, že je produkt vyrobený 100% z celozrnných obilovin. Toto je tvrzení Evropské rady pro informace o potravinách (EUFIC), která také vybízí, abychom etikety četli důkladně. V Americe prý americká vláda uplatňuje při označování celozrnných obilovin jen minimální regulace a úřad Whole Grains Council dovoluje používat svůj štítek Whole Grain Stamp u výrobků, které obsahují alespoň 8 gramů celozrnných surovin v jedné porci (i v případě, že výrobek obahuje více bílé mouky než té celozrnné!) To jako vážně?? 

Celozrnné obiloviny jsou propagovány jako zdravá alternativa k výrobkům z bílé mouky. Ano, v porovnání s rafinovanými obilovinami obsahují více mikronutrientů a nejsou zbaveny vlákniny, díky čemuž si zasluhují nálepku "s nižším glykemickým indexem"..
Avšak marketingová hesla velkých výrobců obilovin dost často tvrdí, že tyto výrobky jsou velmi výživné a pokud je nejíme, přicházíme tím o nejrůznější vitamíny, minerály a vlákninu, které můžeme získat pouze ze zrn. To ale přeci není pravda. Co takhle zelenina a ovoce? :) Dost často se stává, že jsou obiloviny téměř hlavní složkou našeho jídla a to se pak na talíři projeví nedostatkem něčeho dalšího - většinou právě zmenšená a nebo žádná porce ovoce a zeleniny. V obilovinách není jediná látka prospěšná zdraví, kterou bychom nemohli získat právě z ovoce a zeleniny. Ani vláknina.
V ovoci a zelenině je vlákniny spousta. Dám příklady: 1 šálek ovesné kaše = 4g vlákniny, 1 šálek hnědé vařené rýže = 3,5g vlákniny, 2 krajíce celozrnného chleba = 3,4g vlákniny. 1 šálek vařené dýně = 5,7g vlákniny, 1 jablko se slupkou = 3,3g vlákniny, 1 šálek syrové mrkve = 3,1g vlákniny, 1 banán = 3,1g vlákniny, a mohla bych pokračovat.... (Zdroj: Jídlo na prvním místě, str. 113)

Mouka z celozrnných obilovin, která se prodává, se mele buď na ocelových válcích a nebo tradičně na kamenném mlýně. Obecně ale platí, že i když je celozrnná mouka "zdravější" než ta bílá rafinovaná, je třeba hlídat její kvalitu, protože má daleko kratší trvanlivost. Má i jinou chuť a jinak se s ní pracuje při pečení. Určitě se vyplatí kupovat celozrnnou mouku v biokvalitě a to jednoduše proto, že zbytky pesticidů se často nacházejí právě ve slupkách zrn. Specialistou na kvalitní celozrnné biomouky u nás na českém trhu se zdá být firma PRO-BIO. Mají svůj mlýn a věnují velkou pozornost čištění zrn před mletím. Pokud ale chcete co nejčerstvější mouku, je nejlepší si ji umlýt přímo doma v elektrickém mlýnku/výkonnějším mixéru z celých zrn.

A na co dalšího bychom si u obilovin měli dát pozor? 
Na lepek. Lepek je směs bílkovin, která je obsažená v moučném jádru pšenice, žita a ječmene. A je obecně špatně stravitelná. Přecitlivělost na lepek je základem tzv. Celiakie (chronické onemocnění sliznice tenkého střeva).
Když člověk postižený Celiakií pozře lepek, tak se buňky tvořící výstelku tenkého střeva poškodí hyperaktivitou imunitního systému. Ten se v podstatě splaší. A ty poškozené buňky nedokáží pak vstřebat základní živiny - bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, někdy i vodu a žlučové soli. Pokud se Celiakie neléčí, může dojít k chronickému poškození tenkého střeva, zvýší se riziko podvýživy a poruch, které souvisí s imunitou.
Dneska ale stále přibývá chronicky nemocných, u kterých je příčinou zdravotních problémů potravinová alergie právě na lepek. Jako já.  Nejedná se o klasickou alergii ani o autoimunitní reakci.
Většina lidí konzumuje lepek v podstatě denně. Proto ho ani nedává do souvislosti se svými zdravotními problémy, mezi které můžou patřit různé zažívací potíže, zácpa, průjem, nadýmání, únava, ekzémy, vyrážky, psychické potíže nebo dokonce špatné využívání živin ze stravy.
Pokud lepek nedokážeme dokonale rozložit, poškozuje nám střeva zánětem. Tím se snižuje imunita. A přemíra nestrávených bílkovin, které dokáží proniknout střevní bariérou někam, kam nepatří, může způsobit zánět kdekoliv jinde v těle.
A to je trochu velká daň za rychlý chleba k snídani, těstoviny k obědu, zákusku ke kávě či knedlíkům k večeři. A nebo ne?

Na kyselinu fytovou. Celozrnné obiloviny stejně jako syrové ořechy, luštěniny, semena obsahují kyselinu fytovou a inhibitory enzymů. Kyselina fytová pomáhá chránit zrna a ořechy a spolu s inhibitory enzymů brání předčasnému klíčení. Bohužel ale mohou u lidí způsobovat problémy s vázáním živin v těle, přispíváním k nedostatku živin a drážděním trávícího systému. 
Zjednodušeně řečeno, jen proto, že celozrnné obiloviny (ale i ořechy, luštěniny, semena) jsou považovány za zdroj živin, neznamená to, že je tělo dokáže vstřebávat bez obtíží. Všechny rostliny obsahují nějaké množství kyseliny fytové, ale obiloviny, luštěniny, ořechy i semena jí obsahují největší množství. A přijímané větší množství může být pro tělo toxické.
Kyselinu fytovou můžeme ale rapidně snížit pomocí namáčení a klíčení. Živiny jsou pak pro tělo daleko lépe dostupné. V mnoha tradičních kulturách je tento proces namáčení a klíčení přirozený. Při velkovýrobě ale není bohužel nikdy využit, protože je časově náročný.
Pak už je jen na vás, jestli se rozhodnete obiloviny vyřadit úplně, nebo jestli zvolíte alespoň zdlouhavější cestu namáčení a případného klíčení, aby měla daná obilovina pro tělo význam a nebyla jen prázdnou potravinou.
Ořechy máčím vždy, stejně jako chia semínka nikdy nezpracovávám syrová, ale pouze namočená (osvědčil se mi poměr 1díl chia : 5 dílů vody). Ohledně obilovin, já se rozhodla v rámci paleo pro jejich vyřazení. Pro Lauru a manžela se snažím quinou, pohanku a jiné vždy máčet a propírat. Takže, kdybych čas od času měla také chuť, prostě si dám a vím, že nedělám nic, co by mému trávení mohlo ublížit. Ale samozřejmě kupuju domů pro rodinu i chleba buď klasický, kváskový a nebo žitný (alespoň se je snažím kupovat z domácích pekáren). A pak se snažím, aby jejich strava byla vyvážená a měli v jídlech vždy dost zeleniny, ovoce, tuků a kvalitních bílkovin. Prostě, zlatá střední cesta.

Při máčení se řídím tímto doporučením :) Obrázek je vygooglený. 
Ani já nevysadila obiloviny naráz. Nešlo to ze dne na den. Nejdříve jsem se zkusila vyhýbat lepkovým potravinám kvůli alergii. Ale dost často jsem se zapomněla dívat na etikety hotových produktů, ve kterých bývá lepek také dost často obsažen.. Stejně jako přidaný rafinovaný cukr. Poté jsem šla do svého prvního programu Whole30, který mi pomohl být ve vyhýbání se obilovinám (kromě jiného) stoprocentní. A pak následné přejití na paleo už byla hračka..
Pokud stále nevěříte, že se lze bez obilovin obejít, zkuste si na začátek uvařit například tyto Cuketové "špagety", upéct Ořechovo-semínkový chleba, připravit přátelům Mini burgery, a místo rizota se zbytky kuřecího nebo vepřového si zkuste narychlo uvařit Hašé.. Vše je vážné chutné!

Míša
#WeAreWhateverWeEatHasEaten

You Might Also Like

2 komentářů

  1. Dobrý den, objevila jsem váš blog nedávno a líbil se mi pro různé doplňující informace o potravinách. Dnes jsem čistě náhodou narazila v knize Hanky Zemanové BioAbecedář z roku 2010 na kapitolu o obilovinách a mám pocit, že ve vašem článku chybí uvedení její citace, sdělení je totiž zvláště v úvodu v podstatě totožné, včetně stejných formulací, obratů a sledu vět... Myslim, že by si to zasloužila.

    Lenka Nádvorníková

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den, Leni. Skutečně mi byl ten stručný úvod do kapitoly Obiloviny velkou inspirací pro svou údernost a určitě se za to nestydím :) Každopádně, jestli se jedná o totožnost myšlenky? ano, jedná :) O totožnost vět určitě ne, neměla bych problém uvést přímou citaci! Pro úplnost jsem dopsala do úvodu článku všechny zdroje, které mě samotné oslovily při změně názoru na téma obiloviny a pomohly mi tak smysluplně připravit tento článek. Hezký den, Míša

      Vymazat